Qué meter en la maleta para que pequeñas molestias no nos amarguen las vacaciones

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Millones de personas ultiman sus maletas para dirigirse a sus destinos: playas, montañas, grandes capitales, paisajes remotos… Estos periodos de descanso lejos de casa traen a menudo consigo una serie de complicaciones que pueden prevenirse tomando unas sencillas precauciones antes de iniciar de viaje.

“En vacaciones, rompemos la rutina a la que nuestro organismo está habituado. Practicamos nuevas actividades, nos exponemos de una manera mucho más intensa a agentes naturales como el agua o el sol y, si viajamos a destinos lejanos o exóticos, nuestro cuerpo ha de adaptarse en un tiempo récord a las condiciones ambientales, husos horarios y gastronomía del lugar. Esto no siempre es fácil”, explica a Infosalus la doctora Garre, asesora médica de Laboratorios Cinfa.

   Todo ello puede provocar meras molestias cotidianas, pero también problemas más graves que pueden poner punto final a nuestras vacaciones. “Desde las picaduras de mosquitos que no nos dejan dormir por la noche hasta una infección de orina o el estreñimiento debido al cambio de rutinas…  Para evitar problemas frecuentes, en vacaciones debemos tomar una serie de medidas que nos permitan estar preparados ante los imprevistos que puedan producirse, así como mantener hábitos de vida saludables igual que el resto del año”, afirma Garre.

Las precauciones comienzan ya en el momento de hacer el equipaje, que debe incluir un botiquín con medicamentos básicos, fotoprotectores solares de un índice adecuado, gafas de sol o calzado cómodo. Y, como recuerda la doctora Aurora Garre, “también una vez nos encontremos en nuestro lugar de destino, debemos vigilar nuestra dieta, beber líquido abundante y practicar algo de ejercicio de manera regular. Relajarnos en vacaciones no quiere decir relajarnos en el cuidado de nuestra salud”.

   1. Protegernos adecuadamente del sol.

Elijamos un destino de playa, naturaleza o cultural, en vacaciones siempre pasamos más tiempo al aire libre. Por este motivo, en nuestra maleta no deben faltar, además de fotoprotectores de factor 30 o superior que nos protejan frente a las radiaciones UVA, UVB e IR-A, las gafas de sol y un sombrero. Además, hemos de evitar exponernos a las radiaciones de doce del mediodía a cuatro de la tarde.

   2. Reforzar las frutas y verduras en nuestra dieta.

El estreñimiento es un compañero habitual de viaje. Si bien en las vacaciones tendemos a relajarnos en nuestra dieta, debemos esforzarnos por continuar consumiendo alimentos ricos en fibra, que favorezcan el tránsito intestinal. También por practicar a diario un poco de ejercicio.

   3. Beber líquido de manera abundante.

Más que nunca en vacaciones, es importante ingerir como mínimo dos litros de agua al día para mantener nuestro organismo hidratado, tanto para hacer frente al calor, como a los problemas intestinales. En caso de visitar países no desarrollados, tomaremos siempre agua embotellada.

   4. Frente al ‘jet-lag’, mantener una correcta rutina del sueño.

Tras un vuelo de larga distancia, nuestro reloj interno tiende a prevalecer frente a los husos horarios de nuestro destino. Para evitar la somnolencia y el insomnio, es recomendable dormir lo máximo posible durante el vuelo si se llega temprano al lugar de destino y, en caso de llegar por la noche, acostarse lo antes posible. Posteriormente, debemos intentar establecer un horario de sueño regular.

   5. Evitar la ropa ceñida y mover las piernas con frecuencia.

Para evitar la sensación de piernas cansadas y la retención de líquidos, son convenientes las prendas holgadas que favorezcan la circulación. Si hacemos viajes largos en coche o avión, moveremos frecuentemente pies y piernas, paseando si es posible, o realizando giros de tobillos.

   6. Prestar atención a nuestros pies.

Sobre todo cuando se hace turismo, es necesario utilizar un calzado flexible y de anchura adecuada a nuestros pies, a fin de prevenir la aparición de rozaduras, callos o ampollas. Han de buscarse zapatos con planta acolchada o, en su defecto, utilizar una almohadilla plantar. También es fundamental secar e hidratar bien los pies, y en piscinas o zonas comunes, utilizar escarpines o chancletas para evitar el desarrollo de hongos.

   7. No permanecer con el bañador húmedo.

La humedad en la ropa tras el baño favorece el crecimiento de las bacterias que provocan la cistitis o infección del tracto urinario, por lo que debemos ponernos ropa seca cuanto antes.

   8. Cuidado con las picaduras.

Para huir de los mosquitos, prescindiremos de colonias o jabones con aromas demasiado dulces o intensos, ya que atraen su atención. En las zonas de mayor riesgo, también resulta conveniente usar ropa que cubra toda la piel, recurrir a mosquiteras y, sobre todo, aplicarnos repelentes de mosquitos, siguiendo estrictamente las instrucciones de aplicación del fabricante.

   9. En guardia contra las enfermedades tropicales.

Si viajamos a destinos exóticos, conviene acudir con un par de meses de antelación al Centro de Vacunación Internacional de nuestra ciudad para informarnos acerca de las vacunas o precauciones necesarias en la zona. Es importante cumplir rigurosamente el calendario de vacunación que nos indique el especialista.

   10. Preparar un botiquín con los productos esenciales y la medicación habitual.

El agua oxigenada,desinfectantes cutáneos, las gasas esterilizadas y el esparadrapo nos permitirán limpiar y curar de manera rápida una herida. Los analgésicos, antigripales, antidiarreicos y antihistamínicos también pueden resultar muy útiles, al igual que las pastillas contra el mareo. Además, si padecemos alguna enfermedad crónica, es importantísimo no olvidar llevar nuestra medicación habitual todo el tiempo que estemos fuera de casa.

Consejos para transportar el equipaje de forma correcta para evitar lesiones

MADRID, 31 Jul. (EUROPA PRESS) -

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Vigilar las posturas que se adoptan al transportar el equipaje es muy importante, ya que si se hace de forma incorrecta se corre el riesgo de sufrir lesiones musculoesqueléticas como lumbalgia o contracturas en la región cervical y los trapecios, además de que un mal gesto de torsión del tronco puede ocasionar lesiones discales pudiendo llegar a ser hernias.

A la hora de realizar el equipaje es recomendable meter primero los bultos más voluminosos e ir rellenado los huecos que queden con los objetos o prendas pequeñas” según ha asegurado el secretario general del Colegio Profesional de Fisioterapeutas de la Comunidad de Madrid (CPFCM), José Santos. Además también recomiendan colocar la maleta encima de la cama y no en el suelo para así no forzar demasiado la espalda.

Por otro lado, si las maletas están guardadas en un punto alto del armario, es recomendable utilizar una escalera para no forzar el gesto y si es preciso pedir ayuda.

Las maletas más aconsejables son aquellas que llevan ruedas preferiblemente aquellas que se pueden empujar y no arrastrar, ya que al arrastrar bultos, muchas veces se superan los  20 o 30 kilos de peso y se corre el riesgo de sufrir algún tipo de lesión como lumbalgias, epicondilitis o lesiones la muñeca.

Además el individuo no debe transportar cargas que superen el 10 o 15 por ciento de su masa corporal en el hombro, por lo que se debe evitar llevar bolsas de deporte o de viaje que se cargan sobre un solo hombro, sustituyéndolas por aquellas que permitan distribuir el peso por ambos lados del cuerpo.

Los fisioterapeutas también alertan sobre esa práctica habitual de poner el pie como gesto instintivo cuando se nos cae algo al suelo, como frascos de colonia o botes de cremas. Este acto provoca un gran número de fracturas y lesiones por cortes, especialmente en verano cuando solemos ir descalzos o con chanclas.

El Reglamento de Circulación obliga a colocar la carga de manera que no pueda desplazarse o comprometer la seguridad. En este sentido, el CPFCM recomienda colocar los bultos más grandes y rígidos al fondo del maletero, repartiendo el peso, por igual, en ambos lados del coche y situando el resto del equipaje encima, sujetándolo si queda espacio,  para que no pueda desplazarse con las curvas comprometiendo la estabilidad del coche.

Además es importante que a la hora de meter los bultos en el maletero, “flexionar las rodillas y nunca la espalda, y que hay que evitar las rotaciones de tronco con los pies fijos en el suelo porque de esta manera sufren tanto las lumbares, como las rodillas, incrementando el riesgo de lesión”, explica José Santos.

Por último es recomendable evitar llevar cualquier tipo de objeto suelto en el interior del coche ya que en una colisión el peso del objeto se multiplica, al igual que intentar no retirar la bandeja del maletero para aprovechar altura porque limita la visibilidad y en un frenazo brusco se puede desplazar la carga sobre los pasajeros.

Cómo emplear bien las chanclas

MADRID, 1 Ago. (Infosalus/EP) -

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Empiezan oficialmente el mayor éxodo vacacional del año y las chanclas son sinónimo de verano, vacaciones y piscina, sin embargo cada vez es mayor el número de personas que lo utilizan cuando suben las temperaturas para caminar sobre el asfalto. Los podólogos advierten siempre de que utilizarlas con fines distintos a aquellos para los que fueron diseñadas puede ocasionar lesiones en los pies.

Desde la web de Asociación Americana de Podología Médica se dan una serie de recomendaciones y advertencias en relación a este calzado tan típico del verano para un amplio grupo de población. A continuación Infosalus reproduce estos consejos sobre cómo utilizar de forma adecuada las chanclas.

Qué se debe hacer:

* Comprar chanclas hechas de piel suave y de alta calidad. La piel minimiza las posibles ampollas y otros tipos de irritación.

* Doblar con suavidad la chancla de principio a fin, asegurándonos de que se dobla en la base de los dedos. Los zapatos de cualquier tipo nunca deben doblarse por la mitad.

* El pie no debe sobresalir del filo de la chancleta.

* Utilizar un par de chanclas fuertes al caminar alrededor de una piscina pública, en la playa, en habitaciones de hotel y en áreas de vestuarios. Caminar descalzo puede exponer las suelas de los pies a verrugas plantares y pie de atleta.

Lo que no hay que hacer:

* No utilizar chanclas de un año para otro. Inspecciona los pares antiguos que utilizas. Si muestran signos de desgaste grave, deshazte de ellas.

* No ignorar la irritación entre los dedos, donde se ajusta el dedo gordo a la chancla. Esto puede conducir a ampollas y posibles infecciones.

* No utilizar chanclas mientras se caminan largas distancias. Incluso las chanclas más duras ofrecen poco en términos de absorción de choque y apoyo del arco.

* No realizar trabajos de jardinería mientras se utilizan chanclas. En estos casos hay que usar siempre un zapato que proteja por completo los pies mientras se realizan actividades en exteriores como desbrozar el jardín o cortar el césped.

* No realizar deportes utilizando chanclas. Esta práctica puede conducir a una torcedura de pie o tobillo, así como a esguinces y roturas.

Fascitis plantar: la lesión del corredor

MADRID, 24 Jul. (Infosalus/EP) -

   Ya sea por afición, perder peso o incorporar el ejercicio físico a nuestro día a día, correr es una actividad deportiva que requiere de una preparación, un equipamiento básico y tener en cuenta unos condicionantes físicos que pueden evitar muchas de las lesiones más comunes entre los corredores.

   Según explica a Infosalus el doctor Luis Franco Bonafonte, secretario general de la Federación Española de Medicina del Deporte (FEMEDE), la fascitis plantar se produce cuando se lesiona la fascia plantar, un tejido rígido formado por tejido conjuntivo que da consistencia y resistencia a la planta del pie.

   Al correr y saltar la musculatura de la parte posterior de la pierna, el tríceps y los gemelos, transmite la presión hacia el talón y de ahí al resto de los dedos del pie, lo que permite tomar el impulso necesario para realizar bien el movimiento completo.

   Aunque puede tener su origen en una rotura de la fascia propiciada por un golpe o trauma, la causa más común son los microtraumatismos de repetición que sufre esta estructura principalmente debidos a la sobrecarga de actividad, añade Franco Bonafonte.

   Entre los factores individuales que predisponen a la fascitis plantar se encuentran características físicas que incluyen cómo se apoya el pie, si estos son planos o cavos, si el talón se apoya hacia fuera o hacia dentro y en definitiva las características del pie en estático. Otros aspectos físicos pueden ser la existencia de un acortamiento de los músculos y ligamentos de la parte posterior del pie y la pierna como el tríceps y el tendón de Aquiles.

   En cuanto a los factores externos que pueden participar en la lesión se encuentran: la superficie sobre la que se corre, sobre todo es común cuando se trata de asfalto; el tipo de calzado utilizado, que no sea adecuado para la actividad y la superficie donde se utiliza; el tiempo de entrenamiento, que dependen de las características de cada persona pues puede existir sobrecarga de los tejidos si no están adaptados a la actividad.

LA SOBRECARGA, EL PRINCIPAL RIESGO

   En lo que se refiere a la sobrecarga que sufre el pie, el principal motivo de lesión, intervienen aspectos personales como la edad, el grado de sedentarismo o las características genéticas del corredor, señala el doctor

   “Generalmente se produce porque no existe una preparación física, no se respetan los tiempos de descanso, no se utilizan plantillas a medida ni calzado adecuado y no se tienen en cuenta aspectos del entrenamiento como los tiempos y las características de las superficies sobre las que se corre”, apunta Franco Bonafonte, que sin embargo aclara que el corredor con más experiencia y profesional suele cuidar todos estos factores.

   Además, cuando se corre por las cunetas de las carreteras hay que tener en cuenta que son superficies que están en peores condiciones físicas y que existen desniveles en el terreno que inclinan estos firmes.

   Por último, Franco Bonafonte afirma que en la actualidad muchos aficionados participan en maratones, unas pruebas de gran exigencia física que suponen una sobrecarga tanto por los tiempos largos de competición como por las exigencias físicas que suponen estas carreras, lo que aumenta los riesgos de lesiones como estas.

IDENTIFICAR Y TRATAR LA LESIÓN CUANTO ANTES

   La sintomatología clínica de la fascitis plantar es el dolor en la planta del pie, localizado sobre todo en la zona del talón. Es más común en aficionados que en deportistas profesionales y se suele presentar en los primeros minutos de comenzar a correr. Si no se trata al presentarse en sus inicios puede llegar a afectar a la vida normal ya que el dolor se traslada al simple acto de caminar.

   “Por este motivo, es importante tratar la afección cuanto antes y siempre que exista dolor parar la actividad deportiva de correr aunque se puede hacer otro tipo de ejercicio físico como nadar o hacer bicicleta. Hay que aplicar frío en la zona y tomar algún analgésico antiinflamatorios y acudir lo antes posible a un médico o fisioterapeuta”, apunta Franco Bonafonte. Para el diagnóstico y valoración de la lesión se realiza una radiografía y una ecografía.

   El problema se presenta, añade el doctor, cuando se continúa corriendo y se acude al profesional de la salud cuando el dolor es constante.

   En el tratamiento el reposo deportivo es clave aunque, como apuntaba antes el especialista, se pueden practicar otras modalidades en las que el impacto y el salto no sean los protagonistas. Con el reposo, analgésicos antiinflamatorios y masajes especializados en el ámbito de la fisioterapia el 90% de las fascitis plantares se resuelven en tres o cuatro semanas, un periodo tras el que se empieza a correr de nuevo con precaución.

   “En los casos más graves, que son muy escasos, se emplean ondas de choque e infiltraciones y en casos extremos la cirugía”, señala Franco Bonafonte, director del Servicio Médico de Medicina del Deporte del Hospital Universitario Sant Joan de Reus y profesor de la Facultad de Medicina de la Universidad Rovira i Virgili en Tarragona.

   A partir de que se ha producido una fascitis plantar hay que acudir al podólogo para que realice un estudio de la marcha y señale cuáles son los puntos de apoyo del pie del corredor. Realizar unas plantillas adecuadas para correr es una medida básica para que la lesión no se repita.

PREVENIR LA FASCITIS PLANTAR

   En la prevención hay que tener en cuenta todos los factores que predisponen a la fascitis plantar e intentar eliminar estos riesgos. Las recomendaciones básicas que apunta el especialista son:

   1. Estudio de la marcha para crear unas plantillas adaptadas a cada corredor.

   2.  Vigilar las superficies sobre las que se corre, una advertencia que se basa sobre todo en evitar el asfalto y fomentar el uso de caminos de tierra y superficies más blandas.

   3. Moderar los tiempos de entrenamiento.

   4. Poner frío al terminar de realizar el deporte, unos 10 a 15 minutos aunque no duela.

   5. Fortalecimiento muscular general y ejercicios de estiramiento básicos.

   6. Ante el inicio de cualquier tipo de molestias hay que acudir a la consulta de un profesional de la salud.

Mitos y leyendas de la depilación

MADRID, 11 Jul. (Infosalus/EP) -

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Lucir una piel bonita en verano no sólo depende de tomar de forma prudente el sol e hidratarnos por dentro y por fuera. Existe un capítulo estético que en esta época toma principal protagonismo y aunque la axila tenga sus propias modas y la barba masculina sea ‘in’, las mujeres y cada vez más hombres dejan atrás todo su vello corporal cuando suben las temperaturas.

Según señala a Infosalus María Teresa Gutiérrez Salmerón, profesora titular de Dermatología de la Facultad de Medicina de la Universidad de Granada, el método de depilación más definitivo y seguro es el realizado mediante láser y siempre supervisado por un equipo médico.

En cuanto al resto de sistemas para depilar o eliminar la presencia de vello la doctora recomienda la eflornitina para el vello en la cara no grueso ni abundante o bien la cera, y en piernas la cera, la maquinilla de tracción o la cuchilla.

La doctora Gutiérrez Salmerón aclara a Infosalus algunas falsas creencias y temas controvertidos en el ámbito de la depilación:

* El crecimiento del vello no depende de la Luna: depilarse cuando la Luna está en creciente o menguante no lleva a que el vello aparezca más tarde o más pronto, lo único que interviene en este sentido es el método de depilación utilizado. Si se usa la cuchilla el vello aparece como muy tarde a la semana, con la cera y la tracción entre 2 y 4 semanas después y con el láser médico tarda unos 2 meses en el caso del vello sobre el que no se haya podido actuar de forma definitiva.

* Por decolorar o depilar el vello no sale más fuerte y más grueso: si existe vello en la cara es por razones hormonales derivada de la actividad de los andrógenos, aclara la doctora.

* La depilación púbica no favorece el aumento de enfermedades de transmisión sexual: Gutiérrez Salmerón apunta a que la depilación en las zonas genitales resulta más dolorosa debido a que son áreas de piel más sensible. En estas zonas se utiliza la depilación láser como tratamiento en el caso de fístulas perianales y en la hidrosadenitis en la zona púbica y perianal.

* A los hombres les duele más: esta creencia es cierta y por este motivo la doctora no recomienda el uso de la cera en la depilación masculina pues los varones tienen mayor densidad de vello y más fuerte lo que convierte el método en más doloroso. En el caso de la depilación láser también existe más dolor en los hombres por lo que se proporcionan cremas anestésicas y en mayor cantidad que en el caso de las mujeres.

Cera

La doctora recomienda la versión en frío para pieles delicadas, en cara con cuperosis, una manifestación de la rosácea en la que aparecen en la piel del rostro pequeños vasos sanguíneos dilatados, y en piernas con varices.

Si la piel es normal y no está sometida a ningún tipo de tratamiento como los retinoides se puede emplear en cualquiera de sus modalidades.

Está especialmente contraindicada en aquellas personas que ya sea por el tratamiento para el acné o estar sometidos a una terapia de rejuvenecimiento utilicen retinoides orales o tópicos. En estos casos se debe esperar al menos un mes tras dejar el tratamiento.

Rasurado con cuchilla

Es el método que recomienda Gutiérrez Salmerón, ex-vocal de la Academia Española de Dermatología y Venereología, frente a la depilación con cera para las personas que tienen predisposición a la pseudofoliculitis o foliculitis. En estos casos el pelo no rompe la barrera de la epidermis y no sale al exterior sino que se vuelve hacia el interior y causa la infección del folículo piloso.

Para prevenir esta infección de los folículos pilosos de la piel se recomienda limpiar con un jabón antiséptico antes y después de la depilación. La doctora recomienda el jabón de povidona yodado, una forma de betadine en pastilla, y emplear un guante de crin para exfoliar la piel y aplicar después de todo ello una crema bactericida recomendada por el dermatólogo.

Maquinillas de tracción

Las maquinillas de tracción arrancan el vello de raíz y aunque su uso está muy extendido es aconsejable que no se empleen en axilas e ingles.

“Su uso en estas partes del cuerpo puede interferir con el funcionamiento normal de las glándulas sudoríparas y dar lugar a episodios de hidrosadenitis”, explica la doctora. En estos casos se produce una infección de las glándulas sudoríparas que puede ser de leve a grave y llegar a dejar cicatrices en la piel.

Fotodepilación y depilación láser

La fotodepilación se realiza con un tipo de energía policromática a través de la utilización de distintos cabezales que consiguen distintas longitudes de onda. Se emplea no sólo en depilación sino también en otros tratamientos dermatológicos. En depilación, la fotodepilación es menos eficaz que el láser ya que éste tiene una diana más directa, la melanina.

El láser emplea una luz monocromática y en distintas longitudes de onda según sean sus objetivos de tratamiento. “Es un método definitivo y su principal contraindicación es la piel bronceada y oscura. Lo ideal es la piel muy blanca con pelo oscuro”, explica la dermatóloga.

En cada sesión se actúa sobre el 20% del vello, en una fase de su desarrollo en la que hay una mayor continuidad entre melanina en el bulbo piloso y en el inicio del vello, sobre el resto se va actuando en sucesivas sesiones.

Esto se debe a que el pelo tiene un ciclo de desarrollo que dura alrededor de unos 3 meses y si se encuentra en la fase de reposo en la que no existe pelo el tratamiento con láser no consigue la misma intensidad. De ahí que sean necesarias entre 5 y 8 sesiones para eliminar el vello de forma definitiva de la zona a depilar.

En cuanto a las contraindicaciones del láser, la doctora explica que no se puede aplicar cuando existen determinadas patologías que producen fotosensibilidad, cuando se emplean tratamientos con retinoides, existe psoriasis o vitíligo. En el caso de estos trastornos crónicos de la piel, psoriasis y vitíligo, se podría producir una reactivación de la afección.

Gutiérrez Salmerón tampoco aconseja aplicar el láser cuando existen lunares displásicos con posibilidades de generar melanoma. De igual forma, la doctora desaconseja esta técnica de depilado si existen infecciones herpéticas de repetición y, aunque no es peligroso durante el embarazo, es preferible no realizar ningún procedimiento médico en esta circunstancia.

En el caso del láser se considera un tratamiento que ha de ser supervisado por un médico ya que supone realizar un historial clínico a la persona y estudiar las características individuales de su piel. “La supervisión médica encarece en gran medida el proceso pero también lo hace más seguro y eficaz”, afirma Gutiérrez Salmerón.

Crema inhibidoras

Según señala Gutiérrez Salmerón, los tratamientos comercializados para retrasar el crecimiento del vello no se han probado científicamente por lo que no dejan de ser procedimientos estetico-cosméticos sin prueba científica.

La única crema conocida y cuya eficacia está demostrada científicamente es la eflornitina, explica la doctora. La aplicación de esta crema está indicada en el rostro e inhibe el crecimiento del vello al actuar sobre su metabolismo. Para comenzar con el tratamiento se debe depilar primero el pelo para después aplicar la crema mañana y noche.

Cuidado con el Sol

Con la depilación láser se pueden producir microedemas o pequeñas elevaciones de la piel que pueden producir pequeñas rojeces, por lo que Gutiérrez Salmerón aconseja la aplicación de algún preparado de aloe vera, que refresca y es antiinflamatorio. La piel debe ser protegida del sol durante el proceso y en las siguientes semanas.

Si todo es normal, lo mejor es esperar entre 24 y 48 horas para tomar el sol cuando se ha hecho la cera, ya que la depilación no deja de ser una agresión para los melanocitos, los elementos de la piel encargados de bloquear los rayos ultravioletas, y se pueden producir hiperpigmentaciones e inflamaciones.

Diez consejos para dormir mejor

MADRID, 13 Jul. (Infosalus/EP) -

   La higiene del sueño se encuentra dentro del botiquín de remedios más naturales para combatir los problemas de quedarse y permanecer dormidos. Aunque algunos de los consejos forman parte de la normalidad del día a día existen otras prácticas poco saludables que se han ido ‘colando’ sin darnos cuenta en nuestros dormitorios dificultando nuestro sueño.

   Desde el boletín digital de la Escuela de Medicina de Harvard en Estados Unidos señalan que conseguir suficiente sueño de buena calidad es esencial para estar saludable e ir cumpliendo años bien.

   Aunque ciertos problemas del sueño, como por ejemplo la apnea del sueño, requieren de un tratamiento médico los 10 pasos sencillos que plantean los facultativos estadounidenses pueden ayudar a superar las dificultades para dormir más generales, incluyendo el insomnio.

   1. Sigue un horario y una rutina de sueño consistente: vete a la cama a la misma hora cada noche y despierta a la misma hora cada mañana. Fijar una rutina del sueño te ‘entrenará’ para quedarte dormido y despertarte más fácilmente.

   2. Utiliza la cama sólo para dormir y practicar sexo: ver la televisión desde la cama, utilizar el móvil para conectarte a redes sociales o consultar el correo del trabajo y mirar las noticias en la tableta no se incluyen dentro de estas dos posibilidades.

   3. Reduce la cafeína: para algunas personas, una sola taza de café por la mañana significa una noche en vela. La cafeína puede también aumentar la necesidad de orinar durante la noche.

   4. Mantente físicamente activo: el ejercicio aeróbico regular como caminar, correr o nadar proporciona tres importantes beneficios para dormir: te quedas dormido más rápido, consigues un mayor porcentaje de sueño profundo reparador y te despiertas con menos frecuencia durante la noche.

   5. Limita las siestas diurnas: las siestas prolongadas pueden alterar tu ciclo natural del sueño y evitar que te sientas lo suficientemente cansado para quedarte dormido.

   6. Deja el tabaco: la nicotina hace más difícil el quedarse dormido.

   7. Toma alcohol con moderación: el alcohol deprime el sistema nervioso, por lo que una bebida por la noche puede ayudar a algunas personas a quedarse dormidas. Sin embargo, este efecto desaparece después de varias horas y podría conducir a despertares a lo largo de la noche. El alcohol también empeora los ronquidos y otros problemas respiratorios asociados al sueño.

   8. Mejora el lugar donde duermes: elimina la televisión, el teléfono y otros equipos de oficina del dormitorio. Esto refuerza la idea de que esta habitación es para dormir. Un ambiente ideal es tranquilo, oscuro y relativamente fresco con una cama confortable y un cúmulo de objetos mínimo.

   9. Si no te duermes levántate: si sigues despierto después de 20 minutos de estar en la cama, levántate y lee un poco para relajarte. De otra forma, sientas las bases para revolverte e ir de un lado al otro de la cama.

   10. Deja los somníferos: intenta evitar las píldoras para dormir, habla con el médico para utilizarlas de forma más eficaz y por un periodo de tiempo lo más corto posible.

Los hombres que practican sexo 3 o más veces por semana tienen hasta 4 veces menos riesgo de padecer disfunción eréctil

MADRID, 31 May. (EUROPA PRESS) –

   Los hombres que practican sexo tres o más veces por semana tienen hasta cuatro veces menos riesgo de padecer disfunción eréctil, según ha mostrado un estudio elaborado por Boston Medical Group.

   Hasta ahora, los principales consejos para prevenir esta enfermedad se basan en la prohibición de fumar, consumir drogas o abusar del alcohol y, por el contrario, se aconsejaba tener una alimentación equilibrada y realizar ejercicio físico a diario.

   Sin embargo, la nueva investigación ha mostrado que el sexo puede ser otro remedio para prevenir la disfunción eréctil, ya que esta práctica favorece el buen funcionamiento del sistema cardiovascular, y mejora la elasticidad de las arterias y los cuerpos cavernosos.

   “Además, durante el acto sexual se libera superóxido de disumtasa, una enzima que favorece la eliminación de las enzimas tóxicas que produce nuestro organismo con el estrés, de manera que ayuda a reducir los niveles de ansiedad y previene un envejecimiento prematuro de nuestro organismo”, ha explicado el director médico de Boston Medical Group, José Benítez.

   No obstante, según ha mostrado la investigación, casi un 18 por ciento de los hombres que han acudido a una consulta afirman no mantener actualmente ningún tipo de relación sexual, ya sea con parejas esporádicas como fijas.

   En este sentido, el experto ha asegurado que, en la mayoría de las ocasiones, la falta de sexo no se produce ante una imposibilidad física a la hora de realizar el coito.

   “Debemos tener en cuenta que problemas como la eyaculación precoz o la disfunción eréctil afectan diariamente a la confianza de los hombres. Este tipo de patologías ejercen una influencia negativa en la esfera psíquica del paciente y minan su confianza, ya que pueden llegar a pensar que su virilidad es cuestionada por su pareja, lo que provoca bloqueos e inseguridades y, en último término, que los hombres eviten las relaciones sexuales”, ha recalcado Benítez.

   Ahora bien, el estudio ha desvelado que el 82 por ciento de los pacientes tratados tiene una pareja y que cada vez “tienen más claro” que la disfunción eréctil es un problema de dos.

   Por ello, el especialista ha destacado la necesidad de que las parejas apoyen a estos pacientes y ha informado de que ha habido un “aumento” de pacientes jóvenes que vienen acompañados de sus padres o hermanos.

Dormir de día, trabajar de noche

Foto: FLICKR/ THEOGEO/CCBY

MADRID, 9 May. (Infosalus/EP) -

   En ocasiones el ritmo de trabajo, los viajes o los estudios llevan a que la actividad se convierta en vespertina y el sueño en una cuestión de las horas de luz. Para sacar el máximo partido a las horas que dormimos y trabajamos sólo hace falta seguir unas sencillas pautas.

   Desde el sitio web de la Fundación Nacional del Sueño (sleepfoundation.org), una institución estadounidense que promueve el sueño saludable y que busca concienciar sobre su importancia, los trastornos asociados y las consecuencias de la pérdida de sueño, apuntan una serie de consejos para dormir durante el día:

* Utilizar gafas oscuras: la luz tiene un efecto de alerta e influye sobre el reloj biológico interno. Hay que comenzar a limitar la exposición a la luz al final del trabajo para ir familiarizando al organismo con condiciones de luminosidad más reducidas. Cuando se deje el puesto de trabajo durante el día, es recomendable emplear gafas de sol de vuelta a casa.

* Oscurecer el dormitorio: se pueden utilizar cortinas opacas para mantener la habitación a oscuras y promover el sueño.

* Mantener en silencio el dormitorio: durante el día es más habitual que existan ruidos externos e internos dentro de una casa que pueden alterar el sueño. Se puede incluir en el ambiente un ruido ‘blanco’, monótono y mantenido como el de una lavadora funcionando o un ventilador que amortigüe otros sonidos con mayor capacidad para distraer. También se pueden usar tapones para los oídos.

* Avisar a las personas de tu círculo más cercano: informa a tus familiares y amigos de cuándo necesitas dormir sin interferencias. Una señal en la puerta del dormitorio o pedir que no llamen por teléfono puede ser útil en ocasiones.

* Controlar la temperatura: una habitación fresca es mejor para dormir. Muchas personas fijan el termostato de la casa para que esté más bajo durante la noche y más alto durante el día, de igual forma se puede ajustar para las horas de sueño diurno.

* Gestionar el consumo de cafeína: la cafeína permanece en el organismo durante horas. Hay que intentar limitar el consumo varias horas antes de que se desee dormir para que el cuerpo tenga tiempo suficiente para eliminarla.

* Evitar el alcohol antes de ir a dormir: muchas personas piensan que el alcohol ayuda a dormir pero puede tener el efecto opuesto. El alcohol podría ayudar a que nos quedáramos dormidos inicialmente pero puede hacer que despertemos demasiado pronto o alterar el tiempo de sueño.

* Mantener buenos hábitos de sueño: los hábitos de sueño saludables son especialmente importante si durante un tiempo se va a dormir de día.

   El cambio en los turnos de trabajo, los viajes en los que intervienen los cambios horarios o la época de exámenes llevan a que las horas de descanso sean menos. Para casos como estos y similares, los especialistas de la institución estadounidense plantean cinco consejos:

1. Un paseo antes del trabajo: si se trabaja por la tarde se recomienda dar un paseo antes de que empiece el turno, preferiblemente antes de que el sol se ponga. La luz solar tiene un efecto de alerta sobre el organismo y puede ayudar a aumentar la sensación de vigilia durante el trabajo.

2. Tomar siestas programadas: resulta difícil para los trabajadores por turnos dormir entre siete y nueve horas de forma continua, por lo que las siestas son muy importantes. Tomar una siesta antes del turno y siestas cortas en el trabajo si es posible, de entre 15 y 20 minutos, puede evitar la somnolencia.

3. Probar con la cafeína: tomar café durante el trabajo puede resultar útil. Si se hace difícil luego conciliar el sueño al volver a casa, hay que limitarla a las primeras horas del trabajo.

4. Mantenerse activo: si se está demasiado tiempo sentado es probable que aumente la somnolencia. Mantener activo el cuerpo ayuda a pensar con más claridad y a estar más alerta. Si hay que hablar por teléfono lo mejor es estar de pie o caminar mientras se conversa. Durante los descansos, hay que dejar el puesto de trabajo y dar un paseo corto o subir y bajar escaleras y permanecer en movimiento.

5. Evitar el peligro: es mejor tomar el transporte público si es posible ya que la somnolencia al volante es peligrosa para todo el mundo.

Aprender a respirar

Foto: GETTY

MADRID, 8 Abr. (Infosalus/EP) -

   Cuando decimos en ocasiones que algo es tan fácil como respirar en realidad se alude a la habilidad natural con la que el organismo ejecuta un proceso básico sin un esfuerzo consciente. Sin embargo, aprender a respirar de forma adecuada forma parte del entrenamiento de actores, deportistas, cantantes, médicos o mujeres gestantes y como, para casi todo, existen unas reglas básicas que en muchos casos desconocemos.

   Según explica a Infosalus Ulyses Villanueva, autor de ‘Mindfulness. Meditación para gente de alto rendimiento‘ (Kolima, 2014), respirar es un estado de ánimo y sobre todo una herramienta muy útil para controlar el estrés y el dolor, dos aspectos básicos de la salud global.

   La finalidad principal de la respiración es la hematosis, es decir, transportar oxígeno a través de la sangre y eliminar dióxido de carbono transformando en los pulmones la sangre venosa en sangre arterial.

   Una respiración más profunda permite abastecer de mayor cantidad de oxígeno al organismo y a los músculos, lo que permite que éstos ejerzan mejor su función y estén más preparados para soportar esfuerzos y prevenir tensiones, señala Villanueva.

   En realidad, como señala Villanueva en su libro, el cuerpo ya utiliza la respiración de manera consciente para aguantar el dolor (reteniendo el aire), acompañar un movimiento (como mantener el equilibrio), cambiar estados de ánimo (suspirar) o relajarse (respirando profundamente se ralentiza el tono corporal).

   Para quienes no se contenten con los mecanismos más automáticos y deseen tener un mayor control sobre su respiración Infosalus ha preparado con la ayuda de Villanueva algunos de los que podrían ser los capítulos cotidianos del diario básico para aprender a respirar:

1. Respirar como fin: respiramos unas doce veces por minuto y en muchos casos esta respiración es corta y con ella no se aprovecha toda la capacidad pulmonar. Tomar conciencia de cómo respiramos es el primer paso para ampliar esta capacidad del organismo y utilizarla en nuestro beneficio. Para ello, Villanueva aconseja detenerse un momento a respirar despacio, colocar la mano sobre el estómago y notar cómo se hincha y se deshincha sucesivamente para dejar al cuerpo relajarse y sentir los beneficios de esta práctica.

2. Tipos de respiración: se puede distinguir al menos entre respiración clavicular, muy acortada se realiza con la parte alta de los pulmones y por sí sola se asocia a momentos de nerviosismo y ansiedad; respiración torácica, la más común y automática entre la mayoría de personas; y respiración abdominal, la más saludable pues incluye además la intervención de las dos anteriores consiguiendo una mayor oxigenación del organismo.

3. ¿Es posible entrenar la respiración?: para ejercitar de forma consciente la musculatura implicada en la respiración y aumentar su capacidad se puede emplear la retención de aire (apnea). En el caso de los músculos inspiradores, se realiza una inspiración profunda por la nariz y se retiene el aire mientras se cuentan mentalmente unos segundos para dejarlo ir despacio luego por la nariz. Para fortalecer los músculos espiradores, realiza una respiración profunda y tras expulsar el aire retén la respiración a pulmón vacío contando unos segundos para retomar la inspiración sin prisa y de forma controlada. La clave del fortalecimiento de estos músculos se encuentra en soltar y retomar el aire de forma lenta.

4. Las claves del éxito: se encuentran en aprender a realizar la respiración abdominal y aplicarla como respiración de base.

* Es útil dividir el tronco en estómago, tórax y clavículas y entrenar de forma separada varias veces la respiración con cada una de estas zonas.

* Las manos, situadas sobre cada zona, nos pueden ayudar a ser conscientes de cómo tomamos el aire y lo soltamos.

* El paso a la respiración abdominal supone realizar un único ciclo respiratorio que comienza por hinchar el estómago, ensanchar los pulmones hasta su parte superior cercana a las clavículas para luego ir soltándolo despacio.

* Al principio las tres fases serán muy marcadas hasta que la costumbre desdibuje los límites y automatice el proceso.    

5. La herramienta más fácil de transportar: se puede emplear la respiración para combatir la tensión y el estrés, cambiar de perspectiva ante un problema o buscar una idea creativa sólo hay que detenerse en cualquier momento del día y dedicar 5 minutos a respirar de forma consciente.

Villanueva señala que es algo que se debe trasladar al ambiente de trabajo y para ello hay que aprender a hacerlo en casa. Aunque eso sí, señala el autor, no hay que forzar al cuerpo, sólo hay que sentir los beneficios para que sea el mismo organismo el que sienta la necesidad de utilizar la respiración de forma consciente.

6. Beneficios visibles: son rápidos, explica Villanueva, y empiezan por la piel que recupera una tonalidad más saludable y menos grisácea. Un mayor aporte de oxígeno aumenta la fuerza muscular y disminuye los riesgos de lesiones y además incrementa la sensibilidad a los estímulos externos. Aumentan los niveles de equilibrio físico y con ello de bienestar emocional, apunta.

7. Ventajas e inconvenientes: los beneficios son más evidentes en las personas que viven con mucho estrés y en aquellas que están saliendo de una enfermedad. Sin embargo, los fumadores deberían dejar de fumar antes de ejercitar su respiración ya que con una respiración más profunda el humo del tabaco alcanzaría más tejido pulmonar multiplicando hasta por diez su efecto dañino, concluye Villanueva.

LOS ERRORES MAS COMUNES A LA HORA DE CORRER

MADRID, 22 Mar. (Infosalus/EP) -

correr

   Junto a caminar, correr es la actividad física que más seguidores tiene pero po

cas son las personas que se plantean acudir a un médico especializado en actividad deportiva para seguir un entrenamiento ajustado a su estado físico. En muchos casos Internet, un amigo o el dependiente de una tienda de artículos deportivos terminan siendo la fuente de información que empleamos para echar a correr.

   Según explica a Infosalus Pedro Manonelles, presidente de la Federación Española de Medicina del Deporte (FEMEDE) y director de la Cátedra de Medicina Deportiva de la Universidad Católica San Antonio de Murcia, lo más importante cuando se decide comenzar a realizar una actividad deportiva como correr, au

nque sea en el ámbito privado del ejercicio físico, es consultar con un especialista en Medicina del Deporte para evaluar las condiciones físicas de las que se parte y adoptar un programa adaptado de entrenamiento.

Manonelles señala que no se requieren condiciones físicas excepcionales para correr, únicamente es necesario adaptar el ejercicio a las posibilidades o condiciones físicas de cada persona. Los beneficios y mejoras físicas son más visibles en personas menos entrenadas, ya que quienes corren de forma habitual parten de un nivel que les deja poco margen para mejorar.

 

A pesar de que el experto advierte de que hay que ser prudente a la hora de comenzar a correr o participar en carreras populares, señala que realizar cualquier tipo de ejercicio es siempre más saludable que no hacer ninguno.

En cualquier caso, Manonelles señala que hay que evitar cualquier tipo de competitividad que haga forzar en exceso el organismo y dar un sentido lúdico a la carrera. Lo importante, señala el experto, es que la persona se plantee la puesta en marcha de un programa de actividad física regular, cuyo mantenimiento sí tiene beneficios para la salud en contraposición a estas prácticas esporádicas.

A continuación el especialista apunta a Infosalus los condicionantes que deben ser tenidos en cuenta cuando se comienza a correr:

REALIZAR UN ANÁLISIS MÉDICO

Hay que ponerse en manos de un profesional de la salud deportiva para realizar un chequeo exhaustivo de la condición física. Este estudio incluye los siguientes apartados:

*Historia clínica, que incluye los riesgos cardiovasculares y los factores de riesgo personal a través del estudio de los antecedentes personales y familiares. Es clave para evaluar el riesgo de muerte súbita.

*Estudio del aparato locomotor a través del análisis de los apoyos plantares y de las desalineaciones corporales ya que la carrera supone un trabajo físico que puede alterar estructuras en las que exista algún tipo de defecto.

*Análisis ponderal que mide a través del fraccionamiento del organismo el peso de grasa, músculo y hueso.

*Electrocardiogramas: en el caso de los menores de 45 años en la mayoría de los casos el electrograma en reposo es suficiente pero en los mayores de esta edad hay que hacer también un electrocardiograma de esfuerzo que busca detectar una posible cardiopatía isquémica.

CONDICIONES AMBIENTALES

Es clave considerar que se corre al aire libre, por lo que las temperaturas elevadas y de humedad son elementos que no se pueden obviar y que condicionan las horas del día a las que hay que correr y la hidratación necesaria. Cuando los termómetros suben hay que evitar las horas centrales del día y correr por la mañana o al caer la tarde.

HIDRATACIÓN

La regla básica es que a mayor distancia recorrida mayor es la hidratación que se necesita. En términos generales hay que tener en cuenta una serie de consideraciones:

Cada persona presentará necesidades distintas de hidratación según las condiciones personales y del ambiente.

Cuando se corre durante menos de 30 minutos no suele ser necesario beber agua y si es por debajo de una hora es suficiente con tomar agua.

Por encima de una hora corriendo se deben tomar bebidas específicas para deportistas que aportan las sales minerales y los elementos energéticos que necesita el organismo.

PLANIFICAR LA ACTIVIDAD

Es importante contar con asesoramiento especializado para realizar cualquier deporte pero como punto de partida es necesario seguir unas sencillas reglas:

*Realizar estiramientos iniciales y calentar: en carrera el calentamiento consiste en realizar un trote suave antes de comenzar a correr.

*Hay que fijar una duración adaptada a nuestro nivel físico y progresivamente aumentar el tiempo de carrera.

*Es importante que no se fijen objetivos basados en la distancia hasta que no se ha conseguido un ritmo de carrera que se soporte bien.

*El terreno para correr debe ser inicialmente llano, evitando los irregulares y resbaladizos y sobre todo las pendientes.

*Al terminar no se puede parar de golpe sino más bien de forma progresiva para evitar posibles mareos asociados a los cambios bruscos en la presión arterial.

*Se finaliza la actividad con nuevos estiramientos para que los músculos se recuperen.

LOS ERRORES MÁS COMUNES A LA HORA DE CORRER

1. Marcarse objetivos muy exigentes: suele ocurrir que quienes no tienen entrenamiento deportivo se proponen llegar a la meta en una competición como el maratón. Para competir o participar en pruebas de este calibre, Manonelles señala que es necesario una preparación de al menos 8 semanas.

2. Emplear ritmos de carrera demasiado intensos: las actividades extenuantes y que agobian al corredor dan lugar a un gran número de abandonos en la práctica de este deporte.

3. Buscar información y consejos en revistas, Internet o conocidos: para practicar con garantías de salud cualquier deporte hay que acudir a los especialistas para encontrar el asesoramiento correcto.

4. Tomar bebidas refrescantes y energéticas: la hidratación debe realizarse con agua o con bebidas específicas para deportistas.

5. Buscar asesoramiento en tiendas deportivas: los fines de los establecimientos son meramente comerciales y su personal no cuenta con la formación ni titulación necesaria para ofrecer información sobre qué equipamiento es el más adecuado para las condiciones físicas de cada persona.

6. Salir a correr con sol y altas temperaturas: se pueden producir peligrosos golpes de calor o la descompensación de alguna patología cardiaca.

7. Utilizar plásticos alrededor del cuerpo en condiciones de calor: el objetivo es adelgazar pero esta práctica común entraña un grave riesgo para la salud.