Fascitis plantar: la lesión del corredor

MADRID, 24 Jul. (Infosalus/EP) -

   Ya sea por afición, perder peso o incorporar el ejercicio físico a nuestro día a día, correr es una actividad deportiva que requiere de una preparación, un equipamiento básico y tener en cuenta unos condicionantes físicos que pueden evitar muchas de las lesiones más comunes entre los corredores.

   Según explica a Infosalus el doctor Luis Franco Bonafonte, secretario general de la Federación Española de Medicina del Deporte (FEMEDE), la fascitis plantar se produce cuando se lesiona la fascia plantar, un tejido rígido formado por tejido conjuntivo que da consistencia y resistencia a la planta del pie.

   Al correr y saltar la musculatura de la parte posterior de la pierna, el tríceps y los gemelos, transmite la presión hacia el talón y de ahí al resto de los dedos del pie, lo que permite tomar el impulso necesario para realizar bien el movimiento completo.

   Aunque puede tener su origen en una rotura de la fascia propiciada por un golpe o trauma, la causa más común son los microtraumatismos de repetición que sufre esta estructura principalmente debidos a la sobrecarga de actividad, añade Franco Bonafonte.

   Entre los factores individuales que predisponen a la fascitis plantar se encuentran características físicas que incluyen cómo se apoya el pie, si estos son planos o cavos, si el talón se apoya hacia fuera o hacia dentro y en definitiva las características del pie en estático. Otros aspectos físicos pueden ser la existencia de un acortamiento de los músculos y ligamentos de la parte posterior del pie y la pierna como el tríceps y el tendón de Aquiles.

   En cuanto a los factores externos que pueden participar en la lesión se encuentran: la superficie sobre la que se corre, sobre todo es común cuando se trata de asfalto; el tipo de calzado utilizado, que no sea adecuado para la actividad y la superficie donde se utiliza; el tiempo de entrenamiento, que dependen de las características de cada persona pues puede existir sobrecarga de los tejidos si no están adaptados a la actividad.

LA SOBRECARGA, EL PRINCIPAL RIESGO

   En lo que se refiere a la sobrecarga que sufre el pie, el principal motivo de lesión, intervienen aspectos personales como la edad, el grado de sedentarismo o las características genéticas del corredor, señala el doctor

   “Generalmente se produce porque no existe una preparación física, no se respetan los tiempos de descanso, no se utilizan plantillas a medida ni calzado adecuado y no se tienen en cuenta aspectos del entrenamiento como los tiempos y las características de las superficies sobre las que se corre”, apunta Franco Bonafonte, que sin embargo aclara que el corredor con más experiencia y profesional suele cuidar todos estos factores.

   Además, cuando se corre por las cunetas de las carreteras hay que tener en cuenta que son superficies que están en peores condiciones físicas y que existen desniveles en el terreno que inclinan estos firmes.

   Por último, Franco Bonafonte afirma que en la actualidad muchos aficionados participan en maratones, unas pruebas de gran exigencia física que suponen una sobrecarga tanto por los tiempos largos de competición como por las exigencias físicas que suponen estas carreras, lo que aumenta los riesgos de lesiones como estas.

IDENTIFICAR Y TRATAR LA LESIÓN CUANTO ANTES

   La sintomatología clínica de la fascitis plantar es el dolor en la planta del pie, localizado sobre todo en la zona del talón. Es más común en aficionados que en deportistas profesionales y se suele presentar en los primeros minutos de comenzar a correr. Si no se trata al presentarse en sus inicios puede llegar a afectar a la vida normal ya que el dolor se traslada al simple acto de caminar.

   “Por este motivo, es importante tratar la afección cuanto antes y siempre que exista dolor parar la actividad deportiva de correr aunque se puede hacer otro tipo de ejercicio físico como nadar o hacer bicicleta. Hay que aplicar frío en la zona y tomar algún analgésico antiinflamatorios y acudir lo antes posible a un médico o fisioterapeuta”, apunta Franco Bonafonte. Para el diagnóstico y valoración de la lesión se realiza una radiografía y una ecografía.

   El problema se presenta, añade el doctor, cuando se continúa corriendo y se acude al profesional de la salud cuando el dolor es constante.

   En el tratamiento el reposo deportivo es clave aunque, como apuntaba antes el especialista, se pueden practicar otras modalidades en las que el impacto y el salto no sean los protagonistas. Con el reposo, analgésicos antiinflamatorios y masajes especializados en el ámbito de la fisioterapia el 90% de las fascitis plantares se resuelven en tres o cuatro semanas, un periodo tras el que se empieza a correr de nuevo con precaución.

   “En los casos más graves, que son muy escasos, se emplean ondas de choque e infiltraciones y en casos extremos la cirugía”, señala Franco Bonafonte, director del Servicio Médico de Medicina del Deporte del Hospital Universitario Sant Joan de Reus y profesor de la Facultad de Medicina de la Universidad Rovira i Virgili en Tarragona.

   A partir de que se ha producido una fascitis plantar hay que acudir al podólogo para que realice un estudio de la marcha y señale cuáles son los puntos de apoyo del pie del corredor. Realizar unas plantillas adecuadas para correr es una medida básica para que la lesión no se repita.

PREVENIR LA FASCITIS PLANTAR

   En la prevención hay que tener en cuenta todos los factores que predisponen a la fascitis plantar e intentar eliminar estos riesgos. Las recomendaciones básicas que apunta el especialista son:

   1. Estudio de la marcha para crear unas plantillas adaptadas a cada corredor.

   2.  Vigilar las superficies sobre las que se corre, una advertencia que se basa sobre todo en evitar el asfalto y fomentar el uso de caminos de tierra y superficies más blandas.

   3. Moderar los tiempos de entrenamiento.

   4. Poner frío al terminar de realizar el deporte, unos 10 a 15 minutos aunque no duela.

   5. Fortalecimiento muscular general y ejercicios de estiramiento básicos.

   6. Ante el inicio de cualquier tipo de molestias hay que acudir a la consulta de un profesional de la salud.

Mitos y leyendas de la depilación

MADRID, 11 Jul. (Infosalus/EP) -

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Lucir una piel bonita en verano no sólo depende de tomar de forma prudente el sol e hidratarnos por dentro y por fuera. Existe un capítulo estético que en esta época toma principal protagonismo y aunque la axila tenga sus propias modas y la barba masculina sea ‘in’, las mujeres y cada vez más hombres dejan atrás todo su vello corporal cuando suben las temperaturas.

Según señala a Infosalus María Teresa Gutiérrez Salmerón, profesora titular de Dermatología de la Facultad de Medicina de la Universidad de Granada, el método de depilación más definitivo y seguro es el realizado mediante láser y siempre supervisado por un equipo médico.

En cuanto al resto de sistemas para depilar o eliminar la presencia de vello la doctora recomienda la eflornitina para el vello en la cara no grueso ni abundante o bien la cera, y en piernas la cera, la maquinilla de tracción o la cuchilla.

La doctora Gutiérrez Salmerón aclara a Infosalus algunas falsas creencias y temas controvertidos en el ámbito de la depilación:

* El crecimiento del vello no depende de la Luna: depilarse cuando la Luna está en creciente o menguante no lleva a que el vello aparezca más tarde o más pronto, lo único que interviene en este sentido es el método de depilación utilizado. Si se usa la cuchilla el vello aparece como muy tarde a la semana, con la cera y la tracción entre 2 y 4 semanas después y con el láser médico tarda unos 2 meses en el caso del vello sobre el que no se haya podido actuar de forma definitiva.

* Por decolorar o depilar el vello no sale más fuerte y más grueso: si existe vello en la cara es por razones hormonales derivada de la actividad de los andrógenos, aclara la doctora.

* La depilación púbica no favorece el aumento de enfermedades de transmisión sexual: Gutiérrez Salmerón apunta a que la depilación en las zonas genitales resulta más dolorosa debido a que son áreas de piel más sensible. En estas zonas se utiliza la depilación láser como tratamiento en el caso de fístulas perianales y en la hidrosadenitis en la zona púbica y perianal.

* A los hombres les duele más: esta creencia es cierta y por este motivo la doctora no recomienda el uso de la cera en la depilación masculina pues los varones tienen mayor densidad de vello y más fuerte lo que convierte el método en más doloroso. En el caso de la depilación láser también existe más dolor en los hombres por lo que se proporcionan cremas anestésicas y en mayor cantidad que en el caso de las mujeres.

Cera

La doctora recomienda la versión en frío para pieles delicadas, en cara con cuperosis, una manifestación de la rosácea en la que aparecen en la piel del rostro pequeños vasos sanguíneos dilatados, y en piernas con varices.

Si la piel es normal y no está sometida a ningún tipo de tratamiento como los retinoides se puede emplear en cualquiera de sus modalidades.

Está especialmente contraindicada en aquellas personas que ya sea por el tratamiento para el acné o estar sometidos a una terapia de rejuvenecimiento utilicen retinoides orales o tópicos. En estos casos se debe esperar al menos un mes tras dejar el tratamiento.

Rasurado con cuchilla

Es el método que recomienda Gutiérrez Salmerón, ex-vocal de la Academia Española de Dermatología y Venereología, frente a la depilación con cera para las personas que tienen predisposición a la pseudofoliculitis o foliculitis. En estos casos el pelo no rompe la barrera de la epidermis y no sale al exterior sino que se vuelve hacia el interior y causa la infección del folículo piloso.

Para prevenir esta infección de los folículos pilosos de la piel se recomienda limpiar con un jabón antiséptico antes y después de la depilación. La doctora recomienda el jabón de povidona yodado, una forma de betadine en pastilla, y emplear un guante de crin para exfoliar la piel y aplicar después de todo ello una crema bactericida recomendada por el dermatólogo.

Maquinillas de tracción

Las maquinillas de tracción arrancan el vello de raíz y aunque su uso está muy extendido es aconsejable que no se empleen en axilas e ingles.

“Su uso en estas partes del cuerpo puede interferir con el funcionamiento normal de las glándulas sudoríparas y dar lugar a episodios de hidrosadenitis”, explica la doctora. En estos casos se produce una infección de las glándulas sudoríparas que puede ser de leve a grave y llegar a dejar cicatrices en la piel.

Fotodepilación y depilación láser

La fotodepilación se realiza con un tipo de energía policromática a través de la utilización de distintos cabezales que consiguen distintas longitudes de onda. Se emplea no sólo en depilación sino también en otros tratamientos dermatológicos. En depilación, la fotodepilación es menos eficaz que el láser ya que éste tiene una diana más directa, la melanina.

El láser emplea una luz monocromática y en distintas longitudes de onda según sean sus objetivos de tratamiento. “Es un método definitivo y su principal contraindicación es la piel bronceada y oscura. Lo ideal es la piel muy blanca con pelo oscuro”, explica la dermatóloga.

En cada sesión se actúa sobre el 20% del vello, en una fase de su desarrollo en la que hay una mayor continuidad entre melanina en el bulbo piloso y en el inicio del vello, sobre el resto se va actuando en sucesivas sesiones.

Esto se debe a que el pelo tiene un ciclo de desarrollo que dura alrededor de unos 3 meses y si se encuentra en la fase de reposo en la que no existe pelo el tratamiento con láser no consigue la misma intensidad. De ahí que sean necesarias entre 5 y 8 sesiones para eliminar el vello de forma definitiva de la zona a depilar.

En cuanto a las contraindicaciones del láser, la doctora explica que no se puede aplicar cuando existen determinadas patologías que producen fotosensibilidad, cuando se emplean tratamientos con retinoides, existe psoriasis o vitíligo. En el caso de estos trastornos crónicos de la piel, psoriasis y vitíligo, se podría producir una reactivación de la afección.

Gutiérrez Salmerón tampoco aconseja aplicar el láser cuando existen lunares displásicos con posibilidades de generar melanoma. De igual forma, la doctora desaconseja esta técnica de depilado si existen infecciones herpéticas de repetición y, aunque no es peligroso durante el embarazo, es preferible no realizar ningún procedimiento médico en esta circunstancia.

En el caso del láser se considera un tratamiento que ha de ser supervisado por un médico ya que supone realizar un historial clínico a la persona y estudiar las características individuales de su piel. “La supervisión médica encarece en gran medida el proceso pero también lo hace más seguro y eficaz”, afirma Gutiérrez Salmerón.

Crema inhibidoras

Según señala Gutiérrez Salmerón, los tratamientos comercializados para retrasar el crecimiento del vello no se han probado científicamente por lo que no dejan de ser procedimientos estetico-cosméticos sin prueba científica.

La única crema conocida y cuya eficacia está demostrada científicamente es la eflornitina, explica la doctora. La aplicación de esta crema está indicada en el rostro e inhibe el crecimiento del vello al actuar sobre su metabolismo. Para comenzar con el tratamiento se debe depilar primero el pelo para después aplicar la crema mañana y noche.

Cuidado con el Sol

Con la depilación láser se pueden producir microedemas o pequeñas elevaciones de la piel que pueden producir pequeñas rojeces, por lo que Gutiérrez Salmerón aconseja la aplicación de algún preparado de aloe vera, que refresca y es antiinflamatorio. La piel debe ser protegida del sol durante el proceso y en las siguientes semanas.

Si todo es normal, lo mejor es esperar entre 24 y 48 horas para tomar el sol cuando se ha hecho la cera, ya que la depilación no deja de ser una agresión para los melanocitos, los elementos de la piel encargados de bloquear los rayos ultravioletas, y se pueden producir hiperpigmentaciones e inflamaciones.

Diez consejos para dormir mejor

MADRID, 13 Jul. (Infosalus/EP) -

   La higiene del sueño se encuentra dentro del botiquín de remedios más naturales para combatir los problemas de quedarse y permanecer dormidos. Aunque algunos de los consejos forman parte de la normalidad del día a día existen otras prácticas poco saludables que se han ido ‘colando’ sin darnos cuenta en nuestros dormitorios dificultando nuestro sueño.

   Desde el boletín digital de la Escuela de Medicina de Harvard en Estados Unidos señalan que conseguir suficiente sueño de buena calidad es esencial para estar saludable e ir cumpliendo años bien.

   Aunque ciertos problemas del sueño, como por ejemplo la apnea del sueño, requieren de un tratamiento médico los 10 pasos sencillos que plantean los facultativos estadounidenses pueden ayudar a superar las dificultades para dormir más generales, incluyendo el insomnio.

   1. Sigue un horario y una rutina de sueño consistente: vete a la cama a la misma hora cada noche y despierta a la misma hora cada mañana. Fijar una rutina del sueño te ‘entrenará’ para quedarte dormido y despertarte más fácilmente.

   2. Utiliza la cama sólo para dormir y practicar sexo: ver la televisión desde la cama, utilizar el móvil para conectarte a redes sociales o consultar el correo del trabajo y mirar las noticias en la tableta no se incluyen dentro de estas dos posibilidades.

   3. Reduce la cafeína: para algunas personas, una sola taza de café por la mañana significa una noche en vela. La cafeína puede también aumentar la necesidad de orinar durante la noche.

   4. Mantente físicamente activo: el ejercicio aeróbico regular como caminar, correr o nadar proporciona tres importantes beneficios para dormir: te quedas dormido más rápido, consigues un mayor porcentaje de sueño profundo reparador y te despiertas con menos frecuencia durante la noche.

   5. Limita las siestas diurnas: las siestas prolongadas pueden alterar tu ciclo natural del sueño y evitar que te sientas lo suficientemente cansado para quedarte dormido.

   6. Deja el tabaco: la nicotina hace más difícil el quedarse dormido.

   7. Toma alcohol con moderación: el alcohol deprime el sistema nervioso, por lo que una bebida por la noche puede ayudar a algunas personas a quedarse dormidas. Sin embargo, este efecto desaparece después de varias horas y podría conducir a despertares a lo largo de la noche. El alcohol también empeora los ronquidos y otros problemas respiratorios asociados al sueño.

   8. Mejora el lugar donde duermes: elimina la televisión, el teléfono y otros equipos de oficina del dormitorio. Esto refuerza la idea de que esta habitación es para dormir. Un ambiente ideal es tranquilo, oscuro y relativamente fresco con una cama confortable y un cúmulo de objetos mínimo.

   9. Si no te duermes levántate: si sigues despierto después de 20 minutos de estar en la cama, levántate y lee un poco para relajarte. De otra forma, sientas las bases para revolverte e ir de un lado al otro de la cama.

   10. Deja los somníferos: intenta evitar las píldoras para dormir, habla con el médico para utilizarlas de forma más eficaz y por un periodo de tiempo lo más corto posible.

Los hombres que practican sexo 3 o más veces por semana tienen hasta 4 veces menos riesgo de padecer disfunción eréctil

MADRID, 31 May. (EUROPA PRESS) –

   Los hombres que practican sexo tres o más veces por semana tienen hasta cuatro veces menos riesgo de padecer disfunción eréctil, según ha mostrado un estudio elaborado por Boston Medical Group.

   Hasta ahora, los principales consejos para prevenir esta enfermedad se basan en la prohibición de fumar, consumir drogas o abusar del alcohol y, por el contrario, se aconsejaba tener una alimentación equilibrada y realizar ejercicio físico a diario.

   Sin embargo, la nueva investigación ha mostrado que el sexo puede ser otro remedio para prevenir la disfunción eréctil, ya que esta práctica favorece el buen funcionamiento del sistema cardiovascular, y mejora la elasticidad de las arterias y los cuerpos cavernosos.

   “Además, durante el acto sexual se libera superóxido de disumtasa, una enzima que favorece la eliminación de las enzimas tóxicas que produce nuestro organismo con el estrés, de manera que ayuda a reducir los niveles de ansiedad y previene un envejecimiento prematuro de nuestro organismo”, ha explicado el director médico de Boston Medical Group, José Benítez.

   No obstante, según ha mostrado la investigación, casi un 18 por ciento de los hombres que han acudido a una consulta afirman no mantener actualmente ningún tipo de relación sexual, ya sea con parejas esporádicas como fijas.

   En este sentido, el experto ha asegurado que, en la mayoría de las ocasiones, la falta de sexo no se produce ante una imposibilidad física a la hora de realizar el coito.

   “Debemos tener en cuenta que problemas como la eyaculación precoz o la disfunción eréctil afectan diariamente a la confianza de los hombres. Este tipo de patologías ejercen una influencia negativa en la esfera psíquica del paciente y minan su confianza, ya que pueden llegar a pensar que su virilidad es cuestionada por su pareja, lo que provoca bloqueos e inseguridades y, en último término, que los hombres eviten las relaciones sexuales”, ha recalcado Benítez.

   Ahora bien, el estudio ha desvelado que el 82 por ciento de los pacientes tratados tiene una pareja y que cada vez “tienen más claro” que la disfunción eréctil es un problema de dos.

   Por ello, el especialista ha destacado la necesidad de que las parejas apoyen a estos pacientes y ha informado de que ha habido un “aumento” de pacientes jóvenes que vienen acompañados de sus padres o hermanos.

Dormir de día, trabajar de noche

Foto: FLICKR/ THEOGEO/CCBY

MADRID, 9 May. (Infosalus/EP) -

   En ocasiones el ritmo de trabajo, los viajes o los estudios llevan a que la actividad se convierta en vespertina y el sueño en una cuestión de las horas de luz. Para sacar el máximo partido a las horas que dormimos y trabajamos sólo hace falta seguir unas sencillas pautas.

   Desde el sitio web de la Fundación Nacional del Sueño (sleepfoundation.org), una institución estadounidense que promueve el sueño saludable y que busca concienciar sobre su importancia, los trastornos asociados y las consecuencias de la pérdida de sueño, apuntan una serie de consejos para dormir durante el día:

* Utilizar gafas oscuras: la luz tiene un efecto de alerta e influye sobre el reloj biológico interno. Hay que comenzar a limitar la exposición a la luz al final del trabajo para ir familiarizando al organismo con condiciones de luminosidad más reducidas. Cuando se deje el puesto de trabajo durante el día, es recomendable emplear gafas de sol de vuelta a casa.

* Oscurecer el dormitorio: se pueden utilizar cortinas opacas para mantener la habitación a oscuras y promover el sueño.

* Mantener en silencio el dormitorio: durante el día es más habitual que existan ruidos externos e internos dentro de una casa que pueden alterar el sueño. Se puede incluir en el ambiente un ruido ‘blanco’, monótono y mantenido como el de una lavadora funcionando o un ventilador que amortigüe otros sonidos con mayor capacidad para distraer. También se pueden usar tapones para los oídos.

* Avisar a las personas de tu círculo más cercano: informa a tus familiares y amigos de cuándo necesitas dormir sin interferencias. Una señal en la puerta del dormitorio o pedir que no llamen por teléfono puede ser útil en ocasiones.

* Controlar la temperatura: una habitación fresca es mejor para dormir. Muchas personas fijan el termostato de la casa para que esté más bajo durante la noche y más alto durante el día, de igual forma se puede ajustar para las horas de sueño diurno.

* Gestionar el consumo de cafeína: la cafeína permanece en el organismo durante horas. Hay que intentar limitar el consumo varias horas antes de que se desee dormir para que el cuerpo tenga tiempo suficiente para eliminarla.

* Evitar el alcohol antes de ir a dormir: muchas personas piensan que el alcohol ayuda a dormir pero puede tener el efecto opuesto. El alcohol podría ayudar a que nos quedáramos dormidos inicialmente pero puede hacer que despertemos demasiado pronto o alterar el tiempo de sueño.

* Mantener buenos hábitos de sueño: los hábitos de sueño saludables son especialmente importante si durante un tiempo se va a dormir de día.

   El cambio en los turnos de trabajo, los viajes en los que intervienen los cambios horarios o la época de exámenes llevan a que las horas de descanso sean menos. Para casos como estos y similares, los especialistas de la institución estadounidense plantean cinco consejos:

1. Un paseo antes del trabajo: si se trabaja por la tarde se recomienda dar un paseo antes de que empiece el turno, preferiblemente antes de que el sol se ponga. La luz solar tiene un efecto de alerta sobre el organismo y puede ayudar a aumentar la sensación de vigilia durante el trabajo.

2. Tomar siestas programadas: resulta difícil para los trabajadores por turnos dormir entre siete y nueve horas de forma continua, por lo que las siestas son muy importantes. Tomar una siesta antes del turno y siestas cortas en el trabajo si es posible, de entre 15 y 20 minutos, puede evitar la somnolencia.

3. Probar con la cafeína: tomar café durante el trabajo puede resultar útil. Si se hace difícil luego conciliar el sueño al volver a casa, hay que limitarla a las primeras horas del trabajo.

4. Mantenerse activo: si se está demasiado tiempo sentado es probable que aumente la somnolencia. Mantener activo el cuerpo ayuda a pensar con más claridad y a estar más alerta. Si hay que hablar por teléfono lo mejor es estar de pie o caminar mientras se conversa. Durante los descansos, hay que dejar el puesto de trabajo y dar un paseo corto o subir y bajar escaleras y permanecer en movimiento.

5. Evitar el peligro: es mejor tomar el transporte público si es posible ya que la somnolencia al volante es peligrosa para todo el mundo.

Aprender a respirar

Foto: GETTY

MADRID, 8 Abr. (Infosalus/EP) -

   Cuando decimos en ocasiones que algo es tan fácil como respirar en realidad se alude a la habilidad natural con la que el organismo ejecuta un proceso básico sin un esfuerzo consciente. Sin embargo, aprender a respirar de forma adecuada forma parte del entrenamiento de actores, deportistas, cantantes, médicos o mujeres gestantes y como, para casi todo, existen unas reglas básicas que en muchos casos desconocemos.

   Según explica a Infosalus Ulyses Villanueva, autor de ‘Mindfulness. Meditación para gente de alto rendimiento‘ (Kolima, 2014), respirar es un estado de ánimo y sobre todo una herramienta muy útil para controlar el estrés y el dolor, dos aspectos básicos de la salud global.

   La finalidad principal de la respiración es la hematosis, es decir, transportar oxígeno a través de la sangre y eliminar dióxido de carbono transformando en los pulmones la sangre venosa en sangre arterial.

   Una respiración más profunda permite abastecer de mayor cantidad de oxígeno al organismo y a los músculos, lo que permite que éstos ejerzan mejor su función y estén más preparados para soportar esfuerzos y prevenir tensiones, señala Villanueva.

   En realidad, como señala Villanueva en su libro, el cuerpo ya utiliza la respiración de manera consciente para aguantar el dolor (reteniendo el aire), acompañar un movimiento (como mantener el equilibrio), cambiar estados de ánimo (suspirar) o relajarse (respirando profundamente se ralentiza el tono corporal).

   Para quienes no se contenten con los mecanismos más automáticos y deseen tener un mayor control sobre su respiración Infosalus ha preparado con la ayuda de Villanueva algunos de los que podrían ser los capítulos cotidianos del diario básico para aprender a respirar:

1. Respirar como fin: respiramos unas doce veces por minuto y en muchos casos esta respiración es corta y con ella no se aprovecha toda la capacidad pulmonar. Tomar conciencia de cómo respiramos es el primer paso para ampliar esta capacidad del organismo y utilizarla en nuestro beneficio. Para ello, Villanueva aconseja detenerse un momento a respirar despacio, colocar la mano sobre el estómago y notar cómo se hincha y se deshincha sucesivamente para dejar al cuerpo relajarse y sentir los beneficios de esta práctica.

2. Tipos de respiración: se puede distinguir al menos entre respiración clavicular, muy acortada se realiza con la parte alta de los pulmones y por sí sola se asocia a momentos de nerviosismo y ansiedad; respiración torácica, la más común y automática entre la mayoría de personas; y respiración abdominal, la más saludable pues incluye además la intervención de las dos anteriores consiguiendo una mayor oxigenación del organismo.

3. ¿Es posible entrenar la respiración?: para ejercitar de forma consciente la musculatura implicada en la respiración y aumentar su capacidad se puede emplear la retención de aire (apnea). En el caso de los músculos inspiradores, se realiza una inspiración profunda por la nariz y se retiene el aire mientras se cuentan mentalmente unos segundos para dejarlo ir despacio luego por la nariz. Para fortalecer los músculos espiradores, realiza una respiración profunda y tras expulsar el aire retén la respiración a pulmón vacío contando unos segundos para retomar la inspiración sin prisa y de forma controlada. La clave del fortalecimiento de estos músculos se encuentra en soltar y retomar el aire de forma lenta.

4. Las claves del éxito: se encuentran en aprender a realizar la respiración abdominal y aplicarla como respiración de base.

* Es útil dividir el tronco en estómago, tórax y clavículas y entrenar de forma separada varias veces la respiración con cada una de estas zonas.

* Las manos, situadas sobre cada zona, nos pueden ayudar a ser conscientes de cómo tomamos el aire y lo soltamos.

* El paso a la respiración abdominal supone realizar un único ciclo respiratorio que comienza por hinchar el estómago, ensanchar los pulmones hasta su parte superior cercana a las clavículas para luego ir soltándolo despacio.

* Al principio las tres fases serán muy marcadas hasta que la costumbre desdibuje los límites y automatice el proceso.    

5. La herramienta más fácil de transportar: se puede emplear la respiración para combatir la tensión y el estrés, cambiar de perspectiva ante un problema o buscar una idea creativa sólo hay que detenerse en cualquier momento del día y dedicar 5 minutos a respirar de forma consciente.

Villanueva señala que es algo que se debe trasladar al ambiente de trabajo y para ello hay que aprender a hacerlo en casa. Aunque eso sí, señala el autor, no hay que forzar al cuerpo, sólo hay que sentir los beneficios para que sea el mismo organismo el que sienta la necesidad de utilizar la respiración de forma consciente.

6. Beneficios visibles: son rápidos, explica Villanueva, y empiezan por la piel que recupera una tonalidad más saludable y menos grisácea. Un mayor aporte de oxígeno aumenta la fuerza muscular y disminuye los riesgos de lesiones y además incrementa la sensibilidad a los estímulos externos. Aumentan los niveles de equilibrio físico y con ello de bienestar emocional, apunta.

7. Ventajas e inconvenientes: los beneficios son más evidentes en las personas que viven con mucho estrés y en aquellas que están saliendo de una enfermedad. Sin embargo, los fumadores deberían dejar de fumar antes de ejercitar su respiración ya que con una respiración más profunda el humo del tabaco alcanzaría más tejido pulmonar multiplicando hasta por diez su efecto dañino, concluye Villanueva.

LOS ERRORES MAS COMUNES A LA HORA DE CORRER

MADRID, 22 Mar. (Infosalus/EP) -

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   Junto a caminar, correr es la actividad física que más seguidores tiene pero po

cas son las personas que se plantean acudir a un médico especializado en actividad deportiva para seguir un entrenamiento ajustado a su estado físico. En muchos casos Internet, un amigo o el dependiente de una tienda de artículos deportivos terminan siendo la fuente de información que empleamos para echar a correr.

   Según explica a Infosalus Pedro Manonelles, presidente de la Federación Española de Medicina del Deporte (FEMEDE) y director de la Cátedra de Medicina Deportiva de la Universidad Católica San Antonio de Murcia, lo más importante cuando se decide comenzar a realizar una actividad deportiva como correr, au

nque sea en el ámbito privado del ejercicio físico, es consultar con un especialista en Medicina del Deporte para evaluar las condiciones físicas de las que se parte y adoptar un programa adaptado de entrenamiento.

Manonelles señala que no se requieren condiciones físicas excepcionales para correr, únicamente es necesario adaptar el ejercicio a las posibilidades o condiciones físicas de cada persona. Los beneficios y mejoras físicas son más visibles en personas menos entrenadas, ya que quienes corren de forma habitual parten de un nivel que les deja poco margen para mejorar.

 

A pesar de que el experto advierte de que hay que ser prudente a la hora de comenzar a correr o participar en carreras populares, señala que realizar cualquier tipo de ejercicio es siempre más saludable que no hacer ninguno.

En cualquier caso, Manonelles señala que hay que evitar cualquier tipo de competitividad que haga forzar en exceso el organismo y dar un sentido lúdico a la carrera. Lo importante, señala el experto, es que la persona se plantee la puesta en marcha de un programa de actividad física regular, cuyo mantenimiento sí tiene beneficios para la salud en contraposición a estas prácticas esporádicas.

A continuación el especialista apunta a Infosalus los condicionantes que deben ser tenidos en cuenta cuando se comienza a correr:

REALIZAR UN ANÁLISIS MÉDICO

Hay que ponerse en manos de un profesional de la salud deportiva para realizar un chequeo exhaustivo de la condición física. Este estudio incluye los siguientes apartados:

*Historia clínica, que incluye los riesgos cardiovasculares y los factores de riesgo personal a través del estudio de los antecedentes personales y familiares. Es clave para evaluar el riesgo de muerte súbita.

*Estudio del aparato locomotor a través del análisis de los apoyos plantares y de las desalineaciones corporales ya que la carrera supone un trabajo físico que puede alterar estructuras en las que exista algún tipo de defecto.

*Análisis ponderal que mide a través del fraccionamiento del organismo el peso de grasa, músculo y hueso.

*Electrocardiogramas: en el caso de los menores de 45 años en la mayoría de los casos el electrograma en reposo es suficiente pero en los mayores de esta edad hay que hacer también un electrocardiograma de esfuerzo que busca detectar una posible cardiopatía isquémica.

CONDICIONES AMBIENTALES

Es clave considerar que se corre al aire libre, por lo que las temperaturas elevadas y de humedad son elementos que no se pueden obviar y que condicionan las horas del día a las que hay que correr y la hidratación necesaria. Cuando los termómetros suben hay que evitar las horas centrales del día y correr por la mañana o al caer la tarde.

HIDRATACIÓN

La regla básica es que a mayor distancia recorrida mayor es la hidratación que se necesita. En términos generales hay que tener en cuenta una serie de consideraciones:

Cada persona presentará necesidades distintas de hidratación según las condiciones personales y del ambiente.

Cuando se corre durante menos de 30 minutos no suele ser necesario beber agua y si es por debajo de una hora es suficiente con tomar agua.

Por encima de una hora corriendo se deben tomar bebidas específicas para deportistas que aportan las sales minerales y los elementos energéticos que necesita el organismo.

PLANIFICAR LA ACTIVIDAD

Es importante contar con asesoramiento especializado para realizar cualquier deporte pero como punto de partida es necesario seguir unas sencillas reglas:

*Realizar estiramientos iniciales y calentar: en carrera el calentamiento consiste en realizar un trote suave antes de comenzar a correr.

*Hay que fijar una duración adaptada a nuestro nivel físico y progresivamente aumentar el tiempo de carrera.

*Es importante que no se fijen objetivos basados en la distancia hasta que no se ha conseguido un ritmo de carrera que se soporte bien.

*El terreno para correr debe ser inicialmente llano, evitando los irregulares y resbaladizos y sobre todo las pendientes.

*Al terminar no se puede parar de golpe sino más bien de forma progresiva para evitar posibles mareos asociados a los cambios bruscos en la presión arterial.

*Se finaliza la actividad con nuevos estiramientos para que los músculos se recuperen.

LOS ERRORES MÁS COMUNES A LA HORA DE CORRER

1. Marcarse objetivos muy exigentes: suele ocurrir que quienes no tienen entrenamiento deportivo se proponen llegar a la meta en una competición como el maratón. Para competir o participar en pruebas de este calibre, Manonelles señala que es necesario una preparación de al menos 8 semanas.

2. Emplear ritmos de carrera demasiado intensos: las actividades extenuantes y que agobian al corredor dan lugar a un gran número de abandonos en la práctica de este deporte.

3. Buscar información y consejos en revistas, Internet o conocidos: para practicar con garantías de salud cualquier deporte hay que acudir a los especialistas para encontrar el asesoramiento correcto.

4. Tomar bebidas refrescantes y energéticas: la hidratación debe realizarse con agua o con bebidas específicas para deportistas.

5. Buscar asesoramiento en tiendas deportivas: los fines de los establecimientos son meramente comerciales y su personal no cuenta con la formación ni titulación necesaria para ofrecer información sobre qué equipamiento es el más adecuado para las condiciones físicas de cada persona.

6. Salir a correr con sol y altas temperaturas: se pueden producir peligrosos golpes de calor o la descompensación de alguna patología cardiaca.

7. Utilizar plásticos alrededor del cuerpo en condiciones de calor: el objetivo es adelgazar pero esta práctica común entraña un grave riesgo para la salud.

El baño y la cocina, las estancias más peligrosas del hogar

Foto: EUROPA PRESS

MADRID, 14 Mar. (EUROPA PRESS) -

   El baño y la cocina son las estancias más peligrosas del hogar, según ha avisado el Colegio Profesional de Fisioterapeutas de la Comunidad de Madrid (CPFCM), con motivo del lanzamiento de la campaña ’12 meses, 12 consejos de salud’.

   En concreto, a través de un corto de animación los fisioterapeutas han alertado de los peligros que pueden conllevar estas dos estancias y han informado de que los colectivos con más riesgo de sufrir lesiones en el ámbito doméstico son los ancianos y los niños.

   Y es que, según el Informe Mundial sobre Prevención de Lesiones Infantiles publicado por la Organización Mundial de la Salud (OMS) y Unicef, cada año mueren cerca de 830.000 menores de 18 años a causa de lesiones no intencionales.

   Además, el estudio revela que aunque el 95 por ciento de las lesiones accidentales en los niños tienen lugar en los países de ingresos bajos o medios, en los países de alto poder adquisitivo siguen suponiendo un problema, ya que representan el 40 por ciento de las defunciones infantiles.

   Sin embargo, muchos países desarrollados han podido reducir la mortalidad infantil derivada de lesiones accidentales hasta un 50 por ciento en los tres últimas décadas, gracias a la ejecución de estrategias multisectoriales e integrales para la prevención de las lesiones en los niños.

   Por ello, el Colegio Profesional de Fisioterapeutas de la Comunidad de Madrid ha abogado por formar a los progenitores sobre los riesgos que se sufren en el hogar y, en el caso de los niños, han recomendado a los padres fijar las estanterías a la pared; evitar que el suelo quede resbaladizo por un exceso de cera; evitar también la mala colocación de cables y alfombras; señalizar las puertas de cristal de una sola pieza para que se advierta su presencia; proteger las ventanas que se encuentren a menos de 1 metro del suelo; cerrar armarios y cajones, y fijar topes en su interior para evitar que se caigan encima de quien los abra.

   Asimismo, han destacado la necesidad de explicar a los hijos la importancia de no subirse a mesas o superficies inestables para alcanzar objetos a otra altura, de pedir ayuda para transportar elementos voluminosos aunque no sean pesados; y de bajar de frente de la escalera de mano, en el caso de que se utilice.

   Por otra parte, prosiguen, es importante recordarles que en caso de tener que cargar peso, debe de hacerse con las rodillas flexionadas y los pies ligeramente separados; y que no hay que ponerse de puntillas para alcanzar objetos de la estantería, si no que es mejor utilizar un escalón portátil.

   Del mismo modo, el CPFCM ha emitido una serie de recomendaciones sobre la mejor manera de realizar las labores domésticas sin sufrir lesiones músculo-esqueléticas derivadas de las malas posturas. Así, ha aconsejado descargar el peso del cuerpo sobre una y otra pierna alternativamente a la hora de planchar para evitar dolores en la zona lumbar y poner un pie en un pequeño escalón e ir alternándolo.

   Además, ha recordado que la tabla de planchar debe regularse de manera que quede a la altura de la cintura para realizar el gesto con la espalda recta, y que se debe ir cambiando de brazo para repartir de manera simétrica el trabajo de los miembros superiores.

   También ha subrayado la necesidad de mantener la espalda recta para barrer y pasar el aspirador, para lo que se debería utilizar un palo de escoba de unos 130 centímetros y tubos telescópicos extendidos en el caso del aspirador.

   Igualmente, ha avisado sobre la importancia que tiene prestar especial atención a la limpieza de cristales o azulejos, ya que, según han comentado, un movimiento repetitivo de este tipo realizado con el brazo, puede generar patologías similar a las que sufren algunos deportistas, como  la lesión de manguito de rotadores, o la neuropatía de túnel carpiano.

   Para cocinar, han informado de que hay mantener las rodillas ligeramente flexionadas y apoyar una mano sobre los muslos para inclinarse a ver el guiso, y para sacar cosas del horno, flexionar las rodillas y no agacharse curvando la espalda.

El hombre con lupus y VIH que dio la pista para una vacuna contra el sida

En la historia de la lucha contra el sida, tener una enfermedad adicional a la infección por el VIH a veces depara sorpresas. Lo hizo en el caso de Timothy Brown, el famoso paciente de Berlín, al que una complicada leucemia le convirtió en objeto de un tratamiento experimental que, a la larga, le convirtió en el único paciente hasta la fecha en el que se ha erradicado la infección.

El escenario que se describe en un estudio publicado en la última edición del Journal of Clinical Investigation es diferente pero tiene puntos en común. Habla de un solo individuo que, como Brown, tiene una patología concomitante a la infección por VIH. Aunque este hombre no está curado, sí que controla el virus, que se mantiene a niveles indetectables sin necesidad de seguir tratamiento antirretroviral. La enfermedad que padece el paciente no tiene cura, es crónica y ha supuesto y supone un reto para la medicina moderna: se trata del lupus eritematoso sistémico (SLE, de sus siglas en inglés) y es una patología autoinmune, de las provocadas por el propio sistema inmunológico sin que aún se sepan del todo las razones.

Pero lo que hace interesante el caso de este anónimo paciente no es solo que tenga a la vez ambas condiciones, sino que la respuesta de su organismo podría, de forma aún por describir, esconder la clave para la tan ansiada vacuna terapéutica frente al VIH. Su organismo, según describen los investigadores de la Universidad de Duke que firman el artículo, ha desarrollado anticuerpos neutralizantes de amplio espectro, uno de los campos en los que más se está investigando en el diseño de nuevos prototipos de vacuna.

El autor principal, Barton Haynes, explica a EL MUNDO que son muchas las cosas que aún se desconocen. “No sabemos por qué controla la infección y es lo que estamos estudiando ahora”, adelanta. Esto no quita para que el trabajo tenga interés para la comunidad científica: “Las consecuencias del hallazgo es que, estudiando a este individuo, hemos aprendido sobre la dirección en la que hay que avanzar para inducir anticuerpos neutralizantes de amplio espectro en individuos sanos para una hipotética inmunización”, añade.

Haynes señala que el hallazgo dista de ser casual. Su equipo llevaba año preguntando en los departamentos de Reumatología del estado por un paciente que tuviera lupus y fuera seropositivo. Lo buscaban porque hace nueve años él mismo descubrió que algunos anticuerpos neutralizantes de amplio espectro del VIH se producían tras una reacción cruzada con los tejidos corporales denominada autoreactividad. Así, se trataba de anticuerpos antireactivos, que no se desarrollan normalmente en el organismo porque el sistema inmunológico los mantiene a raya, porque podrían dañar al propio cuerpo.

Sin embargo, las personas con lupus no tienen el sistema inmunológico como los demás por lo que, pensó Haynes, podrían experimentar esa misma reacción observada por él en el laboratorio y propiciar así los ansiados anticuerpos frente al VIH que, si bien algunos seropositivos desarrollan de forma natural, tardan tiempo en hacerlo por lo que no sirven para protegerlos de su propia infección.

Una vez encontrado al paciente que protagoniza el estudio publicado en JCI, los investigadores confirmaron su hipótesis. Eso sí, advierten, se trata más de un avance básico que de algo con inmediata aplicación clínica. Además, los autores subrayan que esto no quiere decir que los pacientes con lupus sean inmunes al VIH pero sí que esta enfermedad puede dar las claves frente a la infección por el virus de inmunodeficiencia humana.

De momento, explican en la revista, han conseguido aislar un anticuerpo neutralizante de amplio espectro denominado CH98, que se dirige a uno de los lugares por donde el VIH entra en las células CD4: el gp120. “Nuestro siguiente paso es saber si esto se puede utilizar en un candidato a vacuna y en ello estamos trabajando”, concluyen.

Cuidar de los hijos sin lesionarse

Foto: GETTY

MADRID, 7 Mar. (Infosalus/EP) -

  Cuando nacen los hijos nacen también todo un sin fin de tareas físicas que pueden provocar más de una contractura, por eso repasamos el día a día de mamás y papás para evitar las posturas más forzadas y habituales durante la crianza.

   Según explica a Infosalus Lorena Gutiérrez, fisioterapeuta especialista en embarazo, postparto y suelo pélvico, en el caso de la mujer es importante tener en cuenta los cambios físicos operados durante el embarazo que han transformado una musculatura que debe ir recuperándose durante los días y semanas siguientes al parto.

   Además, Gutiérrez señala que en los primeros días del puerperio el cansancio físico, los dolores asociados a una posible cesárea o las molestias del parto vaginal en la mujer, la falta de sueño y la intensidad de las emociones que se viven pueden llevar a que espalda y hombros se resientan. El simple gesto de tomar conciencia del propio cuerpo y aflojar los hombros y la tensión de la zona puede evitar más de una contractura en los progenitores, añade la fisioterapeuta.

   Con la ayuda de la fisioterapeuta, Infosalus hace un repaso a las situaciones cotidianas más comunes en la crianza del bebé y niño pequeño que conllevan en ocasiones un reto físico para padres y madres y su adaptación a los nuevos roles.

1. Amamantar o dar el biberón.

   Hay que cuidar la posición tanto de la madre como del bebé para que éste pueda succionar bien: su tripa tiene que estar en contacto con la tripa de la mamá y su cabeza alineada con su cuerpo. El cojín de lactancia se puede utilizar pero hay que evitar que el bebé se quede ‘panza arriba’ y tenga que ladear la cabeza para mamar. Además, lo correcto es acercar el bebé al pecho y no el pecho al bebé.

   Cuando se está sentado en un sillón, hay que tener los pies en el suelo, si por ejemplo se está dando el pecho derecho o se apoya al bebé en este brazo para darle el biberón, es aconsejable tener apoyada la pierna derecha en un taburete y no dejar el codo derecho en el aire, sino apoyarlo, para no generar tensión en el hombro.

   Por la noche, si se da el pecho en la cama de lado, se puede utilizar un cojín bajo la rodilla para equilibrar la posición y que la mamá esté más cómoda.

   Padres y madres deben elegir una postura cómoda sea cual sea el tipo de alimentación que reciba el bebé, pues es un tiempo para compartir y la situación debe ser la más relajada y favorable posible para la creación del vínculo.

2. Transportar al bebé

   En los últimos años se ha extendido el uso de fulares y mochilas portabebés. La diferencia entre ambos sistemas es que los fulares permiten una postura más ergonómica del bebé y reparten mejor su peso al transportarlo.

   Aunque existen mochilas de porteo ergonómico, son más comunes las mochilas en las que las piernas del bebé cuelgan hacia el suelo y su espalda queda recta, lo que genera tensión en su espalda. En el caso de los fulares portabebés, el cuerpo del bebé toma una posición más similar a aquella que tenía en el útero, con la espalda en forma de C, las rodillas flexionadas por encima de las caderas y separadas entre sí unos 90 grados.

   Cuando van creciendo y aprenden a andar en ocasiones hay que llevarlos en brazos, lo mejor es acomodarlos lo más cerca posible del cuerpo, con las piernas a cada lado del tronco y sujetando la parte posterior de su cuerpo para equilibrar su postura y la nuestra y siempre que sea posible con los dos brazos.

3.  Circular con la silla de paseo

   Es importante adaptar los agarres de la silla a la altura de la persona que la lleva para que queden por encima de las caderas y evitar las posturas que lleven a encorvar la espalda.

   En llano es mejor mantenerse cerca del carro y recordar empujar con todo el cuerpo y no sólo con los brazos. Cuando estemos subiendo escaleras ‘tirando’ de la sillita hacia arriba sobre los escalones hay que intentar doblar las rodillas y ayudar a la espalda con las piernas y el abdomen. Hay que recordar que tras subir una cuesta, la posición del cuerpo debe volver a la postura en la que la espalda esté recta y los hombros hacia atrás.

4. Recoger juguetes

   Es necesario tomar conciencia de que vamos a agacharnos muy a menudo a recoger los juguetes y demás objetos que el bebe vaya dejando tras de sí durante su crecimiento en los primeros años y cuando comience a explorar toda la casa.

   Por ello, cada vez que nos agachemos debemos cuidar de nuestra espalda e intentar adelantar una pierna con respecto a la otra para que la pierna de delante reciba más peso y tome fuerza al incorporarnos. Es más saludable inclinarnos movilizando la articulación de las caderas en vez de doblar el tronco desde la cintura.

5. Alzar al bebé

   Para levantar al niño del suelo hay que doblar siempre un poco las rodillas, evitar la inclinación con las rodillas rectas y sacar fuerza del abdomen para proteger las lumbares y la espalda. Cuando se coge al bebé de la cuna hay que intentar desbloquear las rodillas y pegar el bebé al cuerpo antes de incorporarnos.

6. En el baño

   Las típicas bañeras de patas de tijera con cambiador ayudan a mantener posturas erguidas al bañar al bebé en los primeros meses de vida. Es conveniente que mientras estamos de pie bañando al bebé podamos tener un pequeño taburete sobre el que descansar una de las piernas permitiendo así descansar la zona lumbar.

   Cuando crecen y aumentan de peso los pequeños pasan a la bañera tradicional. Entonces, para bañar al niño hay que ponerse de rodillas junto a la bañera y protegerlas poniendo debajo una toalla o un cojín. Al cogerlos es mejor acercarse lo más posible a ellos, doblar ligeramente las rodillas y apoyarlas si es posible al borde de la bañera, tomar fuerza del abdomen como si se metiera el ombligo hacia adentro y así evitar sobrecargar la espalda.